Nors viešojoje erdvėje dažniausiai dominuoja temos apie antsvorio atsikratymą ir dietas, skirtas lieknėjimui, egzistuoja didelė žmonių grupė, kuriai svorio priaugimas yra lygiai toks pat sunkus ir varginantis iššūkis. Daugeliui vadinamųjų „ektomorfų“ – natūraliai lieso kūno sudėjimo žmonių – papildomi kilogramai atrodo kaip nepasiekiama svajonė, nepaisant to, kiek maisto jie suvartoja. Mitybos specialistai pabrėžia, kad norint priaugti svorio sveikai, neužtenka tiesiog valgyti viską, kas papuola po ranka. Besaikis greitojo maisto, saldumynų ir riebalų vartojimas gali padidinti svorį, tačiau tai dažniausiai bus visceralinių riebalų sąskaita, kas ilgainiui sukelia rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar diabetas. Todėl tikslas turėtų būti ne tik skaičių didinimas svarstyklėse, bet ir raumenų masės auginimas bei bendros organizmo būklės stiprinimas.
Kalorijų perteklius: matematinė svorio auginimo formulė
Svorio auginimo pagrindas yra paprastas, tačiau griežtas dėsnis: privalote suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų organizmas sudegina per dieną. Tai vadinama kalorijų pertekliumi. Be šio pertekliaus jokie papildai ar treniruočių programos neduos norimo rezultato. Tačiau svarbu suprasti, koks tas perteklius turėtų būti.
Jei siekiate lėto, bet užtikrinto ir stabilaus svorio augimo, mitybos ekspertai rekomenduoja suvartoti 300–500 kalorijų daugiau, nei yra jūsų paros energijos poreikis. Jei norite priaugti svorio greičiau, šį skaičių galima padidinti iki 700–1000 kalorijų virš normos, tačiau tuomet didėja rizika, kad kartu su raumenimis priaugsite ir nepageidaujamo riebalinio audinio.
Svarbu paminėti, kad žmonių, kuriems sunku priaugti svorio, medžiagų apykaita dažnai yra itin greita, o sotumo jausmas ateina anksčiau. Todėl kalorijų skaičiavimas bent jau pradiniame etape yra būtinas, nes intuityvus valgymas dažniausiai veda prie nepakankamo maisto kiekio suvartojimo.
Makroelementų svarba: ne visos kalorijos yra lygios
Norint, kad papildomas maistas virstų raumenimis ir energija, o ne tik riebalais ant pilvo, būtina subalansuoti pagrindines maistines medžiagas: baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Baltymai – raumenų statybinė medžiaga
Baltymai yra pati svarbiausia maistinė medžiaga auginant sveiką svorį. Raumenys yra sudaryti iš baltymų, todėl be pakankamo jų kiekio didžioji dalis suvartotų kalorijų pertekliaus tiesiog kaupsis riebalų pavidalu. Tyrimai rodo, kad siekiant auginti masę, rekomenduojama suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno kilogramui.
Geriausi baltymų šaltiniai:
- Raudona mėsa (jautiena, kiauliena), kuri taip pat turi natūralaus kreatino.
- Paukštiena (vištiena, kalakutiena).
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė), suteikianti ir vertingų riebalų.
- Kiaušiniai – vienas geriausiai pasisavinamų baltymų šaltinių.
- Pieno produktai (varškė, graikiškas jogurtas, pienas).
- Ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos.
Riebalai ir angliavandeniai – energija ir hormonų balansas
Daugelis žmonių, bandančių numesti svorį, vengia angliavandenių ir riebalų, tačiau norint svorio priaugti, jie yra gyvybiškai svarbūs. Riebalai yra kaloringiausia maistinė medžiaga – viename grame riebalų yra 9 kalorijos (palyginimui, baltymuose ir angliavandeniuose – tik 4 kalorijos). Tai reiškia, kad vartojant daugiau riebalų, lengviau pasiekti kalorijų perteklių neapkraunant skrandžio milžiniškais maisto kiekiais.
Rekomenduojama kiekvieno valgio metu derinti baltymus su angliavandeniais ir sveikaisiais riebalais. Pavyzdžiui:
- Angliavandenių šaltiniai: avižos, ryžiai, bulvės, batatai, makaronai, pilno grūdo duona.
- Riebalų šaltiniai: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutų sviestas, sėklos, juodasis šokoladas.
Strategijos, kaip suvalgyti daugiau nejaučiant sunkumo
Viena didžiausių problemų, su kuria susiduria liesi žmonės, yra fizinis nepajėgumas suvalgyti reikiamą maisto kiekį. Skrandis greitai prisipildo, atsiranda sunkumo jausmas. Štai keletas mitybos specialistų patikrintų metodų, kaip „apgauti“ organizmą ir padidinti suvartojamų kalorijų kiekį:
- Valgykite dažniau, o ne daugiau. Vietoj trijų didelių porcijų, kurios jus apsunkina, valgykite 5–6 kartus per dieną. Tai leidžia palaikyti nuolatinį maistinių medžiagų srautą į raumenis ir neleidžia skrandžiui per daug išsitempti vienu metu.
- Skystos kalorijos. Tai yra vienas efektyviausių būdų. Trinti kokteiliai (smoothies) nesukelia tokio sotumo jausmo kaip kietas maistas, todėl jų galima išgerti gana daug. Į kokteilį galite dėti baltymų miltelių, bananų, riešutų sviesto, pieno, avižų. Vienas toks kokteilis gali turėti net 800–1000 kokybiškų kalorijų.
- Nekelkite sotumo vandeniu. Venkite gerti vandenį prieš pat valgį ar valgio metu, nes skysčiai užima vietą skrandyje, kurią turėtų užimti maistingas maistas. Geriausia gerti praėjus 30 minučių po valgio.
- Rinkitės energetiškai tankų maistą. Tai maistas, kuris užima mažai vietos, bet turi daug kalorijų. Pavyzdžiui, sauja riešutų turi daugiau kalorijų nei didelis dubuo salotų. Džiovinti vaisiai, riebūs sūriai, aliejai yra puikūs priedai.
- Naudokite didesnes lėkštes. Tai psichologinis triukas – toje pačioje lėkštėje didesnė porcija atrodys mažesnė, todėl smegenys lengviau priims signalą, kad šį kiekį įmanoma įveikti.
Jėgos treniruotės: kur nukeliauja jūsų kalorijos?
Vien mitybos nepakanka. Jei sukursite kalorijų perteklių, bet nesportuosite, priaugtas svoris bus tiesiog riebalai. Norint, kad papildoma energija virstų raumeningu, estetišku kūnu, būtina jėgos treniruočių rutina.
Mitybos specialistai ir treneriai rekomenduoja orientuotis į hipertrofiją – raumenų auginimą. Svarbiausi principai:
- Baziniams pratimams – pirmenybė. Pritūpimai, mirties trauka, spaudimas, prisitraukimai. Šie pratimai įdarbina didžiausias raumenų grupes ir skatina testosterono bei augimo hormono išsiskyrimą.
- Progresyvi apkrova. Norint augti, raumenys turi gauti vis didesnį krūvį. Tai reiškia, kad laikui bėgant turite didinti svorius, pakartojimų skaičių arba mažinti poilsio laiką.
- Kardio treniruočių ribojimas. Nors kardio naudinga širdžiai, per didelis jos kiekis sudegina kalorijas, kurias taip sunkiai stengiatės suvartoti. Jei norite priaugti svorio, kardio treniruotės turėtų būti vidutinio intensyvumo ir ne per dažnos.
D.U.K. – Dažniausiai užduodami klausimai apie svorio auginimą
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus tiems, kurie kovoja su mažu kūno svoriu.
1. Ar galiu valgyti saldumynus ir greitą maistą, kad greičiau priaugčiau svorio?
Nors tai padidintų kalorijų kiekį, toks būdas vadinamas „purvinu auginimu“ (dirty bulking). Tai dažnai lemia didelį riebalų (ypač aplink vidaus organus) kaupimąsi, uždegiminius procesus organizme, energijos svyravimus ir odos problemas. Geriau rinktis maistingą, kaloringą maistą.
2. Kiek laiko užtruks, kol pamatysiu rezultatus?
Sveikas svorio auginimas yra lėtas procesas. Realistiškas ir sveikas tikslas yra priaugti apie 0,2–0,5 kg per savaitę. Taigi, per mėnesį galite tikėtis apie 1–2 kg prieaugio. Pradžioje svoris gali kilti greičiau dėl padidėjusio glikogeno ir vandens kiekio raumenyse.
3. Mano medžiagų apykaita labai greita, aš valgau labai daug, bet svoris neauga. Ką darau ne taip?
Dažniausiai tai yra subjektyvus pojūtis. Žmonės, manantys, kad valgo „labai daug“, pradėję sverti maistą ir skaičiuoti kalorijas, dažnai pamato, kad nesurenka net bazinės normos. Taip pat gali būti, kad esate labai aktyvus fiziškai (daug vaikštote, dirbate fizinį darbą) ir sudeginate viską, ką suvalgote. Sprendimas – sekti kalorijas programėle bent dvi savaites.
4. Ar būtina vartoti maisto papildus („geinerius“)?
Papildai nėra būtini, jei surenkate reikiamas kalorijas iš maisto. Tačiau masės didinimo papildai (gaineriai) gali būti patogus būdas gauti daug kalorijų, kai neturite laiko gaminti ar tiesiog fiziškai negalite daugiau suvalgyti. Visgi, natūralus maistas visada turėtų būti prioritetas dėl mikroelementų ir skaidulų.
5. Ar svorio auginimas skiriasi vyrams ir moterims?
Principai (kalorijų perteklius ir jėgos treniruotės) yra vienodi. Tačiau vyrai dėl didesnio testosterono kiekio genetiškai yra labiau linkę greičiau priaugti raumenų masės. Moterims šis procesas gali būti lėtesnis, todėl reikia daugiau kantrybės. Taip pat moterų mityboje riebalai atlieka dar svarbesnį vaidmenį hormonų balansui.
Ilgalaikė motyvacija ir gyvenimo būdo pokyčiai
Svorio auginimas, kaip ir jo metimas, nėra sprintas – tai maratonas. Dažnai žmonės pasiduoda po pirmųjų savaičių, kai pamato, jog skaičiai svarstyklėse kinta lėčiau, nei tikėtasi, arba kai nuolatinis valgymas tampa varginančia rutina. Svarbu suprasti, kad jūsų kūnas priešinasi pokyčiams – jis siekia homeostazės (pusiausvyros) ir bandys grįžti prie jam įprasto svorio, reguliuodamas jūsų apetitą ir energijos lygį.
Sėkmę garantuoja nuoseklumas, o ne tobulybė. Jei vieną dieną nesuvalgėte reikiamo kalorijų kiekio, tai nereiškia, kad viskas prarasta. Svarbiausia yra grįžti prie režimo kitą dieną. Mitybos planavimas iš anksto, maisto gaminimas kelioms dienoms (meal prep) ir kokybiškas miegas (bent 7–9 valandos), kurio metu auga raumenys, yra kritiniai faktoriai. Ilgainiui nauji mitybos įpročiai taps natūralia jūsų gyvenimo dalimi, o sustiprėjęs kūnas, padidėjusi jėga ir pasitikėjimas savimi atpirks visas įdėtas pastangas.
