Noras greitai atsikratyti svorio, ypač artėjant svarbiai šventei, atostogoms ar tiesiog norint įsisprausti į senus džinsus, yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės neria į interneto platybes ieškodami stebuklingų dietų. Antraštės, žadančios minus 5 kilogramus per savaitgalį, skamba viliojančiai ir suteikia viltį, kad ilgus mėnesius kauptus kilogramus galima panaikinti tiesioginiu rankos mostu. Tačiau medicininį išsilavinimą turintys gydytojai dietologai į tokius pažadus žiūri ne tik skeptiškai, bet ir su dideliu susirūpinimu. Svarbu suprasti ne tik tai, ar toks staigus svorio kritimas yra įmanomas techniškai, bet ir kokią kainą už tai tenka mokėti mūsų organizmui. Šiame straipsnyje detaliai išnagrinėsime fiziologinius procesus, vykstančius drastiškos dietos metu, atskirsime riebalų deginimą nuo skysčių praradimo ir pateiksime rekomendacijas, kaip elgtis protingai.
Ar fiziologiškai įmanoma numesti 5 kg riebalų per 2 dienas?
Norint atsakyti į šį klausimą, pirmiausia reikia pasitelkti paprastą matematiką ir biologijos žinias. Mitybos moksle visuotinai priimta taisyklė teigia, kad norint sudeginti 1 kilogramą gryno riebalinio audinio, reikia sukurti maždaug 7700 kilokalorijų (kcal) deficitą. Tai reiškia, kad norint atsikratyti 5 kilogramų riebalų, jūsų kalorijų deficitas turėtų siekti net 38 500 kcal.
Vidutinis suaugęs žmogus, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo, per dieną sunaudoja apie 2000–2500 kcal tiesiog gyvybinėms funkcijoms palaikyti (kvėpavimui, širdies darbui, smegenų veiklai) ir judėjimui. Net jei dvi dienas visiškai nieko nevalgytumėte (kas yra badavimas) ir visą tą laiką intensyviai sportuotumėte, maksimalus deficitas, kurį pavyktų sukurti, siektų apie 5000–7000 kcal. Tai toli gražu neprilygsta reikalingam 38 500 kcal deficitui.
Todėl dietologų atsakymas yra vienareikšmis: numesti 5 kg riebalų per 2 dienas yra fiziologiškai neįmanoma. Tačiau svarstyklės gali rodyti mažesnį skaičių. Kodėl taip nutinka ir kas iš tikrųjų sudaro tą prarastą svorį?
Svarstyklės nemeluoja, bet ir nesako visos tiesos: skysčiai ir glikogenas
Kai žmonės giriasi numetę kelis kilogramus per porą dienų, jie dažniausiai kalba apie „vandens svorį”. Mūsų kūnas yra sudėtinga sistema, kuri kaupia energijos atsargas ne tik riebalų, bet ir glikogeno (angliavandenių atsargų raumenyse ir kepenyse) pavidalu. Glikogenas turi unikalią savybę – 1 gramas glikogeno sulaiko apie 3–4 gramus vandens.
Pradėjus laikytis griežtos dietos ar visiškai atsisakius angliavandenių:
- Organizmas išeikvoja glikogeno atsargas energijai gauti.
- Kartu su glikogenui pasišalina ir didelis kiekis vandens, kuris buvo „pririštas” prie šių molekulių.
- Žarnynas išsivalo nuo maisto likučių, kas taip pat sumažina bendrą kūno masę.
Tai paaiškina, kodėl po dienos ar dviejų badavimo ar „detox” dietos svarstyklės gali rodyti 2–3 kilogramais mažiau. Tačiau tai nėra riebalų deginimas – tai dehidratacija ir laikinų energijos atsargų ištuštinimas. Vos tik grįšite prie įprastos mitybos, glikogeno atsargos atsistatys, o kartu su jomis sugrįš ir prarastas vanduo bei kilogramai.
Ekstremalių metodų pavojai sveikatai
Bandymas prievarta numesti 5 kg per tokį trumpą laiką dažniausiai apima drastiškas priemones: visišką badavimą, diuretikų (šlapimą varančių vaistų) vartojimą, vidurius laisvinančius preparatus ar ekstremalų prakaitavimą saunoje bei sportuojant su specialiais kostiumais. Dietologai įspėja, kad tokie metodai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų.
1. Elektrolitų disbalansas
Kartu su skysčiais organizmas praranda gyvybiškai svarbius mineralus – natrį, kalį, magnį. Sutrikus elektrolitų pusiausvyrai, gali pasireikšti širdies ritmo sutrikimai, raumenų mėšlungis, galvos svaigimas ir bendras silpnumas. Sunkiais atvejais tai gali baigtis sąmonės netekimu.
2. Metabolizmo lėtėjimas
Organizmas drastišką kalorijų ribojimą supranta kaip pavojaus signalą. Evoliuciškai susiformavęs mechanizmas, skirtas išgyventi bado metu, pradeda lėtinti medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Tai reiškia, kad po dietos, pradėjus valgyti normaliai, svoris augs greičiau nei anksčiau, nes kūnas stengsis sukaupti atsargas „juodai dienai”.
3. Psichologinė žala ir valgymo sutrikimai
Nerealistiškų tikslų kėlimas ir nesėkmė (arba svorio sugrįžimas) sukelia nusivylimą, kaltės jausmą ir stresą. Tai dažnai veda į emocinį valgymą arba „jo-jo” efektą, kai svoris nuolat svyruoja, o santykis su maistu tampa liguistas.
Kaip vizualiai atrodyti liekniau be žalos organizmui?
Nors numesti 5 kg riebalų per 2 dienas neįmanoma, galima imtis saugių priemonių, kurios padės sumažinti pilvo pūtimą, pašalinti skysčių perteklių ir vizualiai atrodyti liekniau bei jaustis lengviau. Tai nėra svorio metimas ilgalaike prasme, bet tai padeda „išsausinti” kūną prieš svarbų renginį.
- Sumažinkite druskos vartojimą: Natris sulaiko vandenį organizme. Vengiant sūrių užkandžių, perdirbto maisto ir padažų, per 48 valandas galima atsikratyti nemažai susikaupusių skysčių.
- Venkite maisto produktų, skatinančių pilvo pūtimą: Kai kurie sveiki produktai, pavyzdžiui, ankštiniai (pupelės, lęšiai), kopūstinės daržovės, gazuoti gėrimai ar kramtomoji guma, gali sukelti dujų kaupimąsi. Laikinai jų atsisakius, pilvas atrodys plokštesnis.
- Gerkite pakankamai vandens: Skamba paradoksaliai, bet norint atsikratyti skysčių pertekliaus, reikia gerti vandenį. Kai organizmui trūksta vandens, jis stengiasi jį sulaikyti. Geriant pakankamai, inkstai efektyviai šalina perteklių.
- Rinkitės lengvai virškinamą maistą: Valgykite nedidelėmis porcijomis, rinkitės termiškai apdorotas daržoves, liesą baltymą (vištieną, žuvį).
- Išsimiegokite: Kokybiškas miegas reguliuoja hormonus (greliną ir leptiną), atsakingus už alkį ir sotumą, bei mažina streso hormono kortizolio lygį, kuris taip pat skatina skysčių kaupimąsi.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus apie greitą svorio metimą.
Klausimas: Ar „sausasis” badavimas (be vandens) padės numesti daugiau svorio?
Atsakymas: Griežtai nerekomenduojama. „Sausasis” badavimas yra itin pavojingas sveikatai. Nors svarstyklės rodys mažesnį skaičių dėl ekstremalios dehidratacijos, tai sukelia didelį stresą inkstams, tirština kraują ir didina trombų riziką. Riebalų toks badavimas nesudegina daugiau nei įprastas kalorijų deficitas.
Klausimas: Ar pirtis ir prakaitavimo kostiumai degina riebalus?
Atsakymas: Ne. Prakaituojant netenkama tik vandens ir druskų. Riebalai per poras neišteka. Po pirties atsigėrus vandens, svoris akimirksniu sugrįžta. Tokie metodai gali būti pavojingi širdies ir kraujagyslių sistemai.
Klausimas: Koks yra saugus svorio metimo tempas?
Atsakymas: Pasaulio sveikatos organizacija ir dietologai rekomenduoja mesti 0,5–1 kg per savaitę. Toks tempas užtikrina, kad prarandami riebalai, o ne raumenys, ir sumažina „jo-jo” efekto tikimybę.
Klausimas: Ar vienos dienos iškrovos diena yra veiksminga?
Atsakymas: Iškrovos diena gali padėti „pailsėti” virškinimo sistemai ir sumažinti pilvo pūtimą po persivalgymo, tačiau ji neturėtų tapti nuolatiniu būdu kontroliuoti svorį. Svarbiausia yra ne viena diena, o bendra mitybos visuma.
Pirmieji žingsniai formuojant tvarius mitybos įpročius
Užuot ieškojus ekstremalių būdų, kaip atsikratyti 5 kg per 2 dienas, dietologai rekomenduoja susitelkti į ilgalaikius pokyčius, kurie atneš ne tik estetinį pasitenkinimą, bet ir geresnę sveikatą. Pradėkite nuo mažų, bet nuoseklių žingsnių. Pirmiausia, peržiūrėkite savo lėkštės turinį: stenkitės, kad kiekvieno valgymo metu joje būtų baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikųjų riebalų. Tai padės užtikrinti sotumo jausmą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl nekils noras užkandžiauti saldumynais.
Antra, integruokite fizinį aktyvumą į savo kasdienybę taip, kad jis teiktų malonumą, o ne kančią. Tai neturi būti alinančios treniruotės sporto salėje; pakanka spartaus pasivaikščiojimo, plaukimo ar šokių. Fizinis aktyvumas ne tik degina kalorijas, bet ir gerina nuotaiką bei mažina stresą. Galiausiai, būkite kantrūs su savimi. Sveikas kūnas kuriamas ne per dvi dienas, o nuosekliu darbu ir meile sau. Tikrasis tikslas turėtų būti ne skaičius ant svarstyklių, o gera savijauta, energija ir sveikas santykis su maistu.
