Noras greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų yra visiškai natūralus, ypač artėjant vasarai, svarbiai šventei ar tiesiog pajutus, kad mėgstami drabužiai tapo per ankšti. Tačiau internete mirgantys pažadai apie stebuklingas dietas, leidžiančias numesti 10 kilogramų per dvi savaites, dažniausiai slepia nemalonią tiesą: greitai numestas svoris beveik visada sugrįžta, neretai – su kaupu. Mitybos specialistų praktika rodo, kad sėkmingas svorio valdymas nėra trumpalaikis spurtas, o strateginis procesas. Visgi, tai nereiškia, kad pirmųjų rezultatų reikia laukti mėnesių mėnesius. Sujungus mokslu pagrįstą mitybą, tinkamą psichologinį nusiteikimą ir gyvenimo būdo korekcijas, galima pasiekti pastebimų pokyčių gana greitai, tačiau svarbiausia – padaryti tai taip, kad organizmas nepatirtų šoko ir vėliau neįjungtų „taupymo režimo“, kuris ir yra pagrindinė „jo-jo“ efekto priežastis.
Kodėl greitos dietos dažniausiai baigiasi nesėkme?
Kad suprastumėte, kaip numesti svorį ir jo neataugti, pirmiausia turime išsiaiškinti, kodėl drastiški metodai neveikia. Kai staiga sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį iki kritinės ribos (pavyzdžiui, valgote tik 800–1000 kalorijų per dieną), jūsų kūnas tai supranta ne kaip sveikatinimo procesą, o kaip grėsmę išgyvenimui.
Šios gynybinės reakcijos metu vyksta keli procesai:
- Medžiagų apykaitos sulėtėjimas: Kūnas pradeda taupyti energiją, mažindamas bazinę medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų nei anksčiau.
- Raumenų masės praradimas: Esant dideliam energijos deficitui ir trūkstant baltymų, organizmas ima skaidyti raumeninį audinį energijai gauti. Mažiau raumenų reiškia dar lėtesnę medžiagų apykaitą ateityje.
- Hormonų disbalansas: Padidėja alkio hormono grelino lygis ir sumažėja sotumo hormono leptino lygis. Jūs nuolat jaučiate žvėrišką alkį, kurį kontroliuoti valios pastangomis ilgą laiką yra neįmanoma.
Būtent todėl, grįžus prie įprastos mitybos, svoris atauga akimirksniu – organizmas, turėdamas lėtesnę medžiagų apykaitą ir jausdamas „badmečio“ baimę, visas gautas kalorijas verčia atsargomis – riebalais.
Strategija: kaip paspartinti riebalų deginimą saugiai
Norint greitesnių rezultatų neaukojant sveikatos, reikia susitelkti į kokybinį, o ne tik kiekybinį maisto pasirinkimą. Mitybos specialistai rekomenduoja tris pagrindinius mitybos ramsčius, kurie leidžia jaustis sočiai, bet tuo pačiu skatina organizmą naudoti riebalų atsargas.
1. Baltymų kiekio didinimas
Baltymai yra statybinė medžiaga raumenims, tačiau metant svorį jie atlieka dar vieną kritinę funkciją. Baltymai pasižymi didžiausiu termogeniniu efektu. Tai reiškia, kad organizmas sunaudoja daug energijos vien tam, kad suvirškintų ir įsisavintų baltymus. Be to, baltymai užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Kiekvieno valgymo metu lėkštėje turėtų būti šaltinis, pavyzdžiui: vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, varškė ar ankštinės daržovės. Tyrimai rodo, kad padidinus baltymų kiekį mityboje, sumažėja noras užkandžiauti vėlyvuoju paros metu.
2. Skaidulų svarba ir tūrio efektas
Norint numesti svorio nejaučiant kankinančio alkio, reikia valgyti daug maisto, kuris turi mažai kalorijų. Čia į pagalbą ateina daržovės. Jos užpildo skrandį, siunčia sotumo signalus į smegenis ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Rekomendacija: Pusę jūsų lėkštės pietų ir vakarienės metu turi sudaryti daržovės (šviežios, garintos ar troškintos). Tai leis suvartoti didelį maisto tūrį, gauti būtinų vitaminų, bet neviršyti kalorijų normos.
3. Cukraus ir perdirbtų angliavandenių ribojimas
Vienas efektyviausių būdų greitai pamatyti pokyčius svarstyklėse – sumažinti paprastųjų angliavandenių vartojimą. Cukrus ir balti miltai sukelia staigius insulino šuolius. Insulinas yra riebalų kaupimo hormonas; kol jo lygis kraujyje aukštas, riebalų deginimas yra blokuojamas.
Atsisakius saldumynų, kepinių ir saldintų gėrimų, organizmas taip pat atsikrato perteklinio vandens, kurį sulaiko angliavandeniai. Tai suteikia greitą vizualinį efektą – sumažėja pilvo pūtimas, veidas tampa mažiau patinęs.
Miego ir streso įtaka svorio kontrolei
Dažnai pamirštama, kad svorio metimas vyksta ne tik virtuvėje ar sporto salėje, bet ir lovoje. Miego trūkumas yra vienas didžiausių svorio metimo priešų. Kai miegate mažiau nei 7 valandas, organizme pakyla streso hormono kortizolio lygis.
Kortizolis skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje (visceraliniai riebalai) ir didina potraukį greitajam maistui, kuriame gausu cukraus ir riebalų. Be kokybiško poilsio valios pastangos laikytis mitybos plano dažniausiai būna bevaisės, nes fiziologinis potraukis maistui tampa per stiprus.
Fizinis aktyvumas: ką rinktis geriausia?
Nors mityba sudaro apie 70-80% sėkmės, fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlaikyti svorį ir suformuoti gražias kūno linijas. Dažna klaida – begalinis kardio treniruočių (bėgimo, dviračio mynimo) darymas pamirštant jėgos pratimus.
- Jėgos treniruotės: Jos yra būtinos, kad metant svorį nedingtų raumenys. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita net ir tada, kai nieko neveikiate.
- Neat (Neatletinis fizinis aktyvumas): Tai visi judesiai, kuriuos atliekate ne treniruotės metu – vaikščiojimas, lipimas laiptais, namų ruoša. Didinant kasdienį žingsnių skaičių iki 8000–10000, galima sudeginti žymiai daugiau kalorijų nei per vieną valandą sporto salėje.
Psichologiniai triukai, padedantys nepalūžti
Svorio metimas yra tiek pat psichologinis, kiek ir fiziologinis procesas. Norint neataugti svorio, reikia keisti ne tik lėkštės turinį, bet ir santykį su maistu.
Viena iš pagrindinių taisyklių – sąmoningas valgymas. Valgykite lėtai, gerai sukramtykite maistą ir venkite valgyti žiūrėdami televizorių ar naršydami telefone. Sotumo signalas smegenis pasiekia tik per maždaug 20 minučių. Jei valgote paskubomis, tikėtina, kad suvartosite daugiau nei jums reikia.
Taip pat svarbu netaikyti „viskas arba nieko“ principo. Jei suvalgėte gabalėlį torto, tai nereiškia, kad dieta žlugo ir visą dieną galite valgyti bet ką. Tiesiog kitą valgymą rinkitės sveiką ir subalansuotą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Mitybos specialistų kabinetuose pacientai dažnai užduoda panašius klausimus. Štai atsakymai į pačius populiariausius:
Ar protarpinis badavimas padeda greičiau numesti svorio?
Protarpinis badavimas (pvz., 16/8 metodas) gali būti efektyvus įrankis, nes jis padeda apriboti valgymo laiką ir taip natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, jis gali pagerinti jautrumą insulinui. Tačiau tai nėra stebuklas – jei valgymo lango metu suvartosite per daug kalorijų, svoris nekris. Tai tinka ne visiems, todėl svarbu stebėti savo savijautą.
Ar reikia visiškai atsisakyti riebalų?
Tikrai ne. Riebalai yra būtini hormonų veiklai ir vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui. Svarbu rinktis „geruosius“ riebalus: avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų, riebią žuvį. Tačiau atminkite, kad riebalai yra kaloringi (1 g = 9 kcal), todėl juos vartoti reikia saikingai.
Ką daryti, jei svoris nustojo kristi (plato efektas)?
Svorio kritimo sustojimas yra natūralus procesas. Organizmas prisitaiko prie naujo svorio ir sunaudoja mažiau energijos. Tokiu atveju galima šiek tiek padidinti fizinį aktyvumą, peržiūrėti porcijų dydžius (galbūt nepastebimai pradėjote valgyti daugiau) arba padaryti „cheating“ dieną, kad šiek tiek suaktyvintumėte medžiagų apykaitą, ir vėl grįžti prie režimo.
Ar papildai svorio metimui yra veiksmingi?
Dauguma legalių papildų (L-karnitinas, žaliosios arbatos ekstraktas) turi labai nedidelį poveikį, jei mityba nesutvarkyta. Nėra piliulės, kuri sudegintų riebalus be jūsų pastangų. Geriausia investicija – kokybiškas maistas, o ne brangūs papildai.
Praktiniai žingsniai, kuriuos galite atlikti jau šiandien
Norint ilgalaikio rezultato, svarbu nebandyti pakeisti viso gyvenimo per vieną dieną. Pradėkite nuo mažų, bet tvarių pokyčių, kurie ilgainiui taps jūsų nauju gyvenimo būdu. Štai konkretus planas:
- Šiandien išgerkite stikline vandens daugiau nei įprastai. Troškulys dažnai painiojamas su alkiu.
- Kitam valgymui įsidėkite dvigubai daugiau daržovių nei planavote.
- Vietoj saldaus jogurto su priedais pasirinkite graikišką jogurtą ir įdėkite šviežių uogų.
- Susidarykite pirkinių sąrašą savaitei ir neikite į parduotuvę alkani.
- Išsikelkite tikslą nueiti bent 30 minučių pasivaikščioti gryname ore.
Atminkite, kad geriausia dieta yra ta, kurios galite laikytis visą gyvenimą. Svorio metimas ir jo išlaikymas – tai kelionė, kurioje svarbiausia ne greitis, o kryptis ir nuoseklumas. Mylėkite savo kūną, maitinkite jį vertingomis medžiagomis, ir jis jums atsidėkos energija bei puikia savijauta.
