Kodėl svarbu valgyti prieš sportą
Treniruotės metu kūnas naudoja energijos atsargas – gliukozę, esančią raumenyse ir kepenyse. Jei treniruotę pradedate tuščiu skrandžiu, organizmas ima naudoti raumenų baltymus energijai gauti. Dėl to mažėja raumenų masė, o nuovargis atsiranda greičiau.
Valgant prieš fizinį krūvį, jūs:
- palaikote pastovų energijos lygį;
- pagerinate ištvermę ir koncentraciją;
- sumažinate raumenų nuovargį;
- užtikrinate efektyvesnį treniruotės rezultatą.
Ką valgyti prieš treniruotę
Geriausias laikas pavalgyti yra 60–90 minučių iki sporto. Valgis turėtų būti lengvas, bet suteikti pakankamai energijos. Svarbiausia – balansas tarp angliavandenių ir baltymų.
- Sudėtiniai angliavandeniai – suteikia ilgalaikės energijos (avižos, viso grūdo duona, ryžiai, vaisiai).
- Baltymai – padeda išsaugoti raumenis (varškė, jogurtas, kiaušinis, liesa mėsa).
- Vanduo – svarbiausias komponentas, ypač jei treniruotė ilga ar vyksta karštoje aplinkoje.
Venkite riebaus, sunkiai virškinamo maisto ir didelių porcijų – jie gali sukelti diskomfortą sportuojant.
Geri pavyzdžiai, ką suvalgyti prieš sportą:
- avižinė košė su bananais ir šaukštu riešutų sviesto;
- viso grūdo duonos sumuštinis su kalakutiena;
- graikiškas jogurtas su uogomis;
- obuolys ir saujelė migdolų;
- liesas varškės sūrelis su keliais vaisių gabaliukais.
Ką valgyti po treniruotės
Po sporto jūsų kūnas turi du pagrindinius tikslus: atstatyti raumenų audinius ir papildyti išeikvotas glikogeno atsargas. Tai vadinama atsistatymo laikotarpiu. Idealu, jei pavalgytumėte per 30–60 minučių po treniruotės.
- Baltymai – būtini raumenų atstatymui (vištiena, žuvis, kiaušiniai, baltymų kokteilis).
- Angliavandeniai – atkuria energijos atsargas (ryžiai, bulvės, vaisiai, avižos).
- Skysčiai ir elektrolitai – padeda atsigauti po prakaitavimo (vanduo, kokosų vanduo, izotoniniai gėrimai).
Pavyzdiniai valgiai po sporto:
- vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis;
- baltymų kokteilis su bananais arba avižomis;
- omletas su daržovėmis ir pilno grūdo skrebučiu;
- varškė su vaisiais ir šaukšteliu medaus;
- lašiša su bulvėmis ir žaliosiomis salotomis.
Kiek svarbus laikas tarp valgymo ir sporto
Laikas tarp valgymo ir sporto priklauso nuo maisto sudėties:
- lengvas užkandis (vaisius, jogurtas) – galima prieš 30–45 min.;
- pilnas maistas – geriausia prieš 1–2 val. iki treniruotės.
Jei sportuojate rytais, o valgyti prieš nėra kada, tinka mažas užkandis – bananas, saujelė riešutų ar baltymų kokteilis. Taip išvengsite silpnumo treniruotės metu.
Ką daryti, jei treniruojatės svorio metimui
Svorio metimo metu svarbu ne tik kalorijų deficitas, bet ir maistinių medžiagų balansas. Nevalgyti prieš treniruotę – klaida, nes sumažėja ištvermė, krenta cukraus kiekis kraujyje, o po sporto kyla persivalgymo rizika.
Norint numesti svorio, rekomenduojama:
- rinktis mažo kaloringumo, bet baltymingus užkandžius prieš sportą;
- po treniruotės valgyti liesus baltymus su daržovėmis;
- vengti saldžių baltymų kokteilių ir perdirbtų angliavandenių.
Kokius produktus reikėtų riboti
Sportuojant nereikėtų visiškai atsisakyti mėgstamų produktų, tačiau kai kurie gali trukdyti atsistatymui:
- perdirbti saldumynai – sukelia cukraus šuolius;
- riebus maistas – lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumą;
- alkoholis – mažina raumenų baltymų sintezę ir dehidratuoja;
- per sūrūs produktai – didina skysčių netekimą;
- energiniai gėrimai – trumpalaikiai, bet sekina organizmą ilguoju laikotarpiu.
DUK
Ar galima sportuoti tuščiu skrandžiu?
Galima, tačiau ne visiems tai tinka. Kai kurie žmonės jaučiasi silpni ar svaigsta galva. Jei treniruojatės nevalgius, svarbu pavalgyti iškart po sporto.
Kiek baltymų reikia po treniruotės?
Vidutiniškai 20–30 gramų baltymų po fizinio krūvio pakanka raumenų atsistatymui. Tai atitinka vieną vištienos porciją ar vieną baltymų kokteilį.
Ar reikia gerti sportinius gėrimus?
Trumpoms treniruotėms (iki 1 val.) užtenka vandens. Ilgesnėms ar intensyvioms treniruotėms gali būti naudingi izotoniniai gėrimai, atkuriantys elektrolitus.
Ar vaisiai tinka po sporto?
Taip, ypač bananai, obuoliai ar uogos – jie greitai atkuria glikogeno atsargas ir kartu suteikia antioksidantų.
Ar galima valgyti vėlai po vakarinės treniruotės?
Galima – svarbu pasirinkti lengvą, baltymingą patiekalą, pvz., varškę ar kiaušinių baltymus. Kūnui reikia medžiagų atsistatymui, net jei treniruotė vyko vėlai.
Kai mityba tampa treniruotės dalimi
Sportas ir mityba – neatskiriamas duetas. Vien be kito jie nesukuria ilgalaikių rezultatų. Tinkamai parinktas maistas ne tik suteikia jėgų, bet ir apsaugo nuo traumų, padeda išlaikyti stabilų svorį bei gerą savijautą. Išmokite klausytis savo kūno – jis pats pasako, ko jam reikia prieš, per ir po krūvio.
