Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kurio metu organizmas patiria milžiniškus pokyčius ir dirba dvigubu pajėgumu. Tuo metu, kai jūsų kūne vystosi nauja gyvybė, maistinių medžiagų poreikis drastiškai išauga, nes jos reikalingos ne tik motinos sveikatai palaikyti, bet ir sėkmingam vaisiaus vystymuisi. Vienas iš kritiškai svarbių elementų, kurio atsargos šiuo periodu greitai senka, yra magnis. Šis mineralas dažnai vadinamas „ramybės elementu“, tačiau jo funkcijos toli gražu neapsiriboja tik nervų sistemos raminimu. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, todėl jo trūkumas gali sukelti ne tik nemalonius pojūčius, bet ir rimtesnes sveikatos problemas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui. Suprasti, kaip atpažinti trūkumą ir kaip tinkamai jį kompensuoti, yra viena iš svarbiausių užduočių besilaukiančiai moteriai.
Kodėl magnis yra toks svarbus besilaukiančiai moteriai?
Magnis atlieka esminį vaidmenį formuojant vaisiaus kaulus ir dantis, tačiau jo svarba tuo nesibaigia. Nėštumo metu moters kraujo tūris padidėja, o inkstai pradeda dirbti intensyviau, todėl daugiau magnio pašalinama su šlapimu. Jei su maistu gaunamas kiekis yra nepakankamas, organizmas pradeda naudoti motinos kauluose sukauptas magnio atsargas, kas ilgainiui gali nualinti moters organizmą.
Šis mineralas taip pat yra atsakingas už:
- Kraujospūdžio reguliavimą. Pakankamas magnio kiekis padeda atsipalaiduoti kraujagyslių sienelėms, taip mažinant hipertenzijos ir pavojingos būklės – preeklampsijos – riziką.
- Gliukozės kontrolę. Magnis padeda reguliuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, kas yra svarbu siekiant išvengti gestacinio diabeto.
- Raumenų funkciją. Jis veikia kaip kalcio antagonistas – jei kalcis skatina raumenų susitraukimą, tai magnis atsakingas už jų atsipalaidavimą. Tai ypač svarbu gimdos raumenims, kad būtų išvengta priešlaikinių susitraukimų.
- Vaisiaus nervų sistemos vystymąsi. Magnis tiesiogiai dalyvauja ląstelių dalijimosi procesuose ir genetinės medžiagos (DNR) sintezėje.
Pagrindiniai magnio trūkumo simptomai: kūno siunčiami signalai
Daugelis nėščiųjų magnio trūkumą pajaučia dar nepasidariusios kraujo tyrimų. Kūnas siunčia gana aiškius signalus, kad šio mineralo atsargos yra išsekusios. Nors kai kurie simptomai gali atrodyti kaip įprasti nėštumo nepatogumai, jų ignoravimas gali pabloginti savijautą. Štai dažniausiai pasitaikantys požymiai:
Mėšlungis ir raumenų spazmai
Tai yra pats klasikiniausias magnio trūkumo simptomas. Dažniausiai spazmai pasireiškia blauzdose, pėdose ar šlaunyse, ypač nakties metu. Staigus ir skausmingas raumens susitraukimas rodo, kad sutriko elektrolitų pusiausvyra ir raumuo negali atsipalaiduoti. Nors mėšlungį gali sukelti ir kalcio ar kalio trūkumas, dažniausiai „kaltininkas“ yra būtent magnis.
Gimdos tonuso padidėjimas
Nėščiosios dažnai skundžiasi, kad pilvas tampa kietas „kaip akmuo“. Tai vadinama gimdos hipertonusu. Nors pavieniai, neskausmingi susitraukimai (Brakstono-Hikso sąrėmiai) yra normalu, nuolatinis tempimo jausmas ar skausmingas pilvo kietėjimas gali rodyti didelį magnio deficitą. Magnis atpalaiduoja gimdos lygiuosius raumenis, todėl gydytojai dažnai jį skiria gręsiančio persileidimo ar priešlaikinio gimdymo prevencijai.
Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka
Nors nuovargis pirmajame trimestre yra įprastas dėl hormonų audrų, vėlesniuose etapuose, jei moteris jaučiasi visiškai bejėgė net ir gerai išsimiegojusi, tai gali rodyti magnio trūkumą. Magnis dalyvauja energijos gamybos procesuose ląstelėse (ATP sintezėje), todėl be jo organizmas tiesiog „išsikrauna“.
Nervų sistemos jautrumas
Padidėjęs dirglumas, nerimas, nemiga ar sunkumas užmigti taip pat gali būti susiję su šio mineralo stoka. Magnis reguliuoja neurotransmiterių veiklą, kurie atsakingi už nusiraminimą. Jei jo trūksta, nervų sistema tampa pernelyg jautri dirgikliams, atsiranda širdies permušimai (palpitacijos).
Rekomenduojama magnio paros norma nėštumo metu
Kiek magnio iš tikrųjų reikia? Standartinė rekomenduojama paros norma suaugusiai moteriai yra apie 310–320 mg. Tačiau nėštumo metu šis poreikis išauga. Priklausomai nuo moters amžiaus ir nėštumo etapo, specialistai rekomenduoja suvartoti nuo 350 mg iki 400 mg magnio per parą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šie skaičiai nurodo bendrą elementinio magnio kiekį, gaunamą tiek su maistu, tiek su papildais. Nėštumo pabaigoje poreikis gali dar šiek tiek padidėti, nes vaisius sparčiausiai auga ir kaupia savo atsargas būtent paskutinįjį trimestrą.
Natūralūs magnio šaltiniai maiste: ką įtraukti į racioną?
Prieš griebiantis maisto papildų, visada rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą. Gamta sukūrė puikių produktų, kuriuose gausu magnio. Įtraukus juos į kasdienį meniu, galima ženkliai pagerinti savijautą. Geriausi šaltiniai yra:
- Moliūgų sėklos. Tai tikra magnio „bomba“. Vos 30 gramų sėklų gali suteikti apie 30–40 % rekomenduojamos paros normos.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės. Špinatai, lapiniai kopūstai (kale) ir mangoldai turi daug magnio, nes jis yra chlorofilo molekulės centrinė dalis. Tačiau svarbu juos vartoti termiškai apdorotus arba su riebalais, kad geriau pasisavintų.
- Riešutai. Migdolai, anakardžiai ir bertoletijos riešutai yra puikūs užkandžiai.
- Ankštinės daržovės. Juodosios pupelės, lęšiai ir avinžirniai suteikia ne tik magnio, bet ir nėštumo metu taip reikalingų skaidulų.
- Viso grūdo produktai. Grikiai, bolivinė balanda (kynva), rudieji ryžiai. Svarbu rinktis neapdorotus grūdus, nes perdirbimo metu (pvz., gaminant baltus miltus) didžioji dalis magnio pašalinama.
- Juodasis šokoladas. Kokybiškas šokoladas (ne mažiau 70 % kakavos) gali būti puikus desertas, turintis nemažai magnio.
Magnio papildai: kokią formą rinktis geriausia?
Neretai vien su maistu gauti reikiamą 400 mg magnio kiekį yra sunku, ypač jei moterį kankina pykinimas ar apetito stoka. Tokiu atveju gydytojai skiria magnio papildus. Tačiau vaistinių lentynose gausu skirtingų formų, ir ne visos jos vienodai efektyvios.
Magnio citratas yra viena populiariausių formų dėl gero pasisavinimo ir santykinai nedidelės kainos. Jis taip pat šiek tiek laisvina vidurius, kas gali būti naudinga nėščiosioms, kenčiančioms nuo vidurių užkietėjimo.
Magnio glicinatas (bisglicinatas) laikomas viena geriausių formų. Jis sujungtas su glicino aminorūgštimi, todėl itin gerai pasisavinamas, nedirgina skrandžio ir neturi vidurius laisvinančio poveikio. Ši forma ypač tinka esant nerimui, nemigai ar stipriam mėšlungiui.
Magnio oksidas yra dažnai sutinkamas pigesniuose papilduose, tačiau jo pasisavinimas yra labai prastas (tik apie 4–10 %). Nėščiosioms ši forma dažniausiai nerekomenduojama, nebent siekiama tik laisvinamojo poveikio.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vitaminą B6. Dažnai magnis parduodamas komplekse su šiuo vitaminu (Mg + B6). Vitaminas B6 padeda magniui lengviau patekti į ląsteles ir ten išlikti, taip padidindamas papildo efektyvumą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie magnį nėštumo metu
Klausimas: Ar įmanoma perdozuoti magnio ir ar tai pavojinga vaisiui?
Atsakymas: Perdozuoti magnį gaunant jį tik iš maisto yra beveik neįmanoma, nes sveiki inkstai pašalina perteklių. Vartojant papildus, per didelis kiekis dažniausiai pasireiškia viduriavimu, pilvo pūtimu ar spazmais. Rimtas toksiškumas pasitaiko itin retai. Visgi, visada laikykitės gydytojo nurodytų dozių.
Klausimas: Iki kelintos nėštumo savaitės galima vartoti magnį?
Atsakymas: Tai dažnas klausimas, apipintas mitais. Egzistuoja nuomonė, kad magnį reikėtų nutraukti likus 2–3 savaitėms iki gimdymo (apie 36–37 savaitę), kad gimda galėtų „treniruotis“ ir prasidėtų sąrėmiai. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad terapinės magnio dozės nesustabdo tikrojo gimdymo veiklos. Vis dėlto, daugelis gydytojų rekomenduoja mažinti dozę arba nutraukti vartojimą 37-ąją savaitę, nebent yra specifinių indikacijų (pvz., aukštas kraujospūdis).
Klausimas: Ar magnį galima gerti kartu su geležimi ar kalciu?
Atsakymas: Ne, šie mineralai konkuruoja tarpusavyje dėl pasisavinimo. Jei geriate ir geležį, ir magnį, darykite bent 2–3 valandų pertrauką tarp jų vartojimo (pvz., geležį ryte, magnį vakare).
Klausimas: Ar purškiamas magnis (magnio aliejus) yra efektyvus?
Atsakymas: Transderminis magnis (purškiamas ant odos ar vonios druskos) gali padėti lokaliai atpalaiduoti raumenis esant mėšlungiui, tačiau mokslinių įrodymų, kad jis efektyviai pakelia magnio lygį kraujyje, vis dar trūksta. Todėl jis turėtų būti naudojamas kaip papildoma, o ne pagrindinė priemonė.
Praktiniai patarimai, kaip pagerinti magnio pasisavinimą
Norint, kad vartojamas magnis duotų maksimalią naudą, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į patį papildą, bet ir į vartojimo įpročius. Visų pirma, venkite magnį užsigerti kava ar stipria arbata. Kofeinas ir arbatoje esantys taninai skatina magnio išsiskyrimą su šlapimu arba blokuoja jo absorbciją žarnyne. Geriausia papildus užsigerti paprastu vandeniu.
Taip pat svarbu įvertinti savo streso lygį. Adrenalinas ir kortizolis (streso hormonai) tiesiog „sudegina“ magnio atsargas organizme. Todėl net ir vartojant papildus, bet patiriant nuolatinę įtampą, trūkumo simptomai gali išlikti. Magnio vartojimas vakare, prieš miegą, yra puiki strategija – tai ne tik padeda geriau įsisavinti mineralą nakties metu, bet ir užtikrina ramesnį, kokybiškesnį miegą, kuris nėštumo pabaigoje tampa tikra prabanga. Rūpinkitės savo mityba, klausykitės savo kūno signalų ir drąsiai konsultuokitės su prižiūrinčiu gydytoju dėl tinkamiausios dozės bei formos.
