Bananai yra vienas populiariausių vaisių ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje. Jų galima rasti beveik kiekvienoje virtuvėje, jie dedami į kokteilius, košes ar tiesiog valgomi kaip greitas užkandis. Tačiau kartu su jų populiarumu internete ir įvairiuose sveikatos forumuose sklando daugybė mitų. Dažnai girdime, kad bananai yra „cukraus bomba“ arba kad jie gali neigiamai paveikti svorį. Dar rimtesnis klausimas kyla žmonėms, kuriems diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ar širdies ir kraujagyslių ligos: ar šis vaisius yra saugus? Ar tikrai, norint išsaugoti sveikas kraujagysles, reikia atsisakyti geltonųjų vaisių? Gydytojai ir mitybos specialistai skuba nuraminti – atsakymas nėra toks vienareikšmiškas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, o bananų vaidmuo reguliuojant cholesterolį gali jus netgi nustebinti.
Ar bananuose iš tikrųjų yra cholesterolio?
Pirmiausia, svarbu išsklaidyti patį didžiausią mitą, kuris vis dar klaidina dalį vartotojų. Bananuose, kaip ir bet kuriuose kituose vaisiuose, daržovėse ar augalinės kilmės produktuose, cholesterolio nėra visiškai. Cholesterolis yra medžiaga, kurią gamina kepenys ir kurios randama tik gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose). Todėl suvalgius bananą, jūs tiesiogiai negaunate nė miligramo cholesterolio.
Tačiau mityboje svarbu ne tik tai, ar pačiame produkte yra cholesterolio, bet ir tai, kaip tas produktas veikia jūsų organizmą – ar jis skatina kepenis gaminti daugiau „blogojo“ cholesterolio, ar, priešingai, padeda jį šalinti. Būtent čia bananai atskleidžia savo tikrąją vertę.
Skaidulų vaidmuo kovoje su MTL cholesteroliu
Vienas svarbiausių bananų privalumų širdies sveikatai yra didelis skaidulinių medžiagų kiekis. Vidutinio dydžio banane yra apie 3 gramus skaidulų. Nors tai gali atrodyti nedaug, svarbu suprasti skaidulų tipą. Bananuose gausu tirpių skaidulų, ypač pektino.
Tirpios skaidulos veikia kaip savotiška kempinė virškinamajame trakte. Jos atlieka kelias svarbias funkcijas:
- Suriša tulžies rūgštis: Virškinimo procese tirpios skaidulos jungiasi su tulžies rūgštimis, kurios yra gaminamos iš cholesterolio. Kadangi šios rūgštys pašalinamos su išmatomis, kepenys yra priverstos naudoti kraujyje esantį cholesterolį naujų tulžies rūgščių gamybai. Tai natūraliai mažina bendrą cholesterolio lygį kraujyje.
- Lėtina pasisavinimą: Skaidulos lėtina cukraus ir riebalų pasisavinimą į kraują, kas padeda išvengti staigių insulino šuolių.
- Gerina žarnyno veiklą: Sveika žarnyno mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su geresne medžiagų apykaita ir širdies sveikata.
Kalis – slaptas ginklas kraujagyslėms
Kalbėdami apie cholesterolį, dažnai pamirštame kitą svarbų veiksnį – kraujo spaudimą. Aukštas kraujospūdis pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl cholesteroliui tampa lengviau kauptis pažeistose vietose ir formuoti aterosklerozines plokšteles. Gydytojai pabrėžia, kad bananai yra vienas geriausių kalio šaltinių.
Kalis yra mineralas, kuris tiesiogiai neutralizuoja neigiamą natrio (druskos) poveikį organizmui. Dauguma žmonių suvartoja per daug druskos ir per mažai kalio. Padidinus kalio suvartojimą:
- Atsipalaiduoja kraujagyslių sienelės.
- Sumažėja kraujospūdis.
- Sumažėja širdies smūgio ir insulto rizika.
Taigi, nors kalis tiesiogiai „netirpdo“ cholesterolio, jis apsaugo kraujagysles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia cholesterolio sankaupos.
Cukraus baimė: kada bananai gali pakenkti?
Dažniausias argumentas prieš bananus yra didelis cukraus kiekis. Vidutiniame banane yra apie 14 gramų natūralaus cukraus. Ar tai pavojinga cholesterolio rodikliams?
Svarbu skirti pridėtinį cukrų (saldainiuose, gėrimuose) nuo natūralaus vaisių cukraus, kuris ateina „supakuotas“ kartu su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Skaidulos užtikrina, kad bananų cukrus į kraują patektų lėčiau nei cukrus iš saldainio.
Visgi, gydytojai atkreipia dėmesį į vieną niuansą – trigliceridus. Tai kita riebalų rūšis kraujyje, kuri dažnai vertinama kartu su cholesteroliu. Jei žmogus vartoja per daug angliavandenių (net ir iš vaisių) ir viršija savo kalorijų poreikį, kepenys cukraus perteklių paverčia trigliceridais. Labai aukštas trigliceridų lygis yra rizikos veiksnys širdžiai.
Bananų brandumo svarba
Ne visi bananai yra vienodi. Jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje priklauso nuo jų sunokimo lygio:
- Žali (nepilnai sunokę) bananai: Juose daugiau atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotikas ir beveik nekelia cukraus lygio kraujyje. Tai geriausias pasirinkimas sergantiems diabetu ar turintiems atsparumą insulinui.
- Geltoni bananai: Krakmolas virsta paprastesniais cukrumis, vaisius tampa saldesnis, lengviau virškinamas, turi daugiau antioksidantų.
- Rudi (pernokę) bananai: Turi didžiausią cukraus koncentraciją ir aukščiausią glikemijos indeksą. Žmonės, atidžiai stebintys trigliceridų kiekį, turėtų vartoti juos saikingai.
Fitosteroliai: augalų gynyba jūsų naudai
Dar vienas mažiau žinomas faktas yra tai, kad bananuose yra fitosterolių. Tai augalinės kilmės junginiai, kurių struktūra labai panaši į cholesterolio. Dėl šio panašumo fitosteroliai žarnyne konkuruoja su tikruoju cholesteroliu dėl pasisavinimo.
Kai valgote maistą, kuriame yra fitosterolių, jūsų organizmas pasisavina mažiau su maistu gauto cholesterolio. Nors bananuose fitosterolių kiekis nėra toks didelis kaip riešutuose ar sėklose, reguliarus jų vartojimas prisideda prie bendro teigiamo efekto.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Norint aiškiai suprasti gydytojų rekomendacijas, pateikiame atsakymus į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus apie bananus ir širdies sveikatą.
Ar galiu valgyti bananus, jei man diagnozuotas aukštas cholesterolio lygis?
Taip, tikrai galite. Bananai neturi cholesterolio, o juose esančios skaidulos gali padėti šiek tiek sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Svarbiausia – bendras mitybos balansas.
Kiek bananų per dieną rekomenduojama suvalgyti?
Daugumai žmonių 1–2 bananai per dieną yra saugus ir sveikas kiekis. Jei turite diabetą arba labai aukštą trigliceridų lygį, pasitarkite su gydytoju arba rinkitės mažesnius, žalesnius vaisius.
Ar bananai didina svorį?
Nėra vieno produkto, kuris savaime didintų svorį. Svoris auga suvartojant daugiau kalorijų nei sudeginama. Vidutinis bananas turi apie 100 kalorijų, todėl tai yra puikus užkandis, pakeičiantis kaloringus desertus.
Kada geriausia valgyti bananus?
Nėra „blogo“ laiko, tačiau bananai puikiai tinka pusryčiams arba prieš/po treniruotės, nes suteikia greitos energijos ir elektrolitų.
Strateginiai deriniai maksimaliai naudai
Norint, kad bananai taptų tikru vaistu jūsų širdžiai ir neturėtų neigiamo poveikio cukraus lygiui, gydytojai rekomenduoja juos valgyti ne vienus, o derinti su kitais produktais. Teisingas produktų poravimas gali sulėtinti cukraus pasisavinimą ir padidinti sotumo jausmą.
Štai keletas moksliškai pagrįstų derinių, kurie padės kontroliuoti cholesterolį:
Bananai + Avižinė košė: Tai klasikinis „cholesterolio žudiko“ derinys. Avižose yra beta-gliukanų (stiprių tirpių skaidulų), o bananai prideda kalio ir papildomų skaidulų. Tokie pusryčiai efektyviai mažina MTL cholesterolį.
Bananai + Riešutai (Migdolai arba Graikiniai riešutai): Riešutuose gausu sveikųjų riebalų ir baltymų. Valgant bananą su sauja riešutų, sumažėja glikemijos indeksas, todėl cukraus lygis kraujyje kyla lėčiau. Be to, graikiniai riešutai turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos širdies sveikatai.
Bananai + Graikiškas jogurtas: Tai puikus baltymų ir probiotikų šaltinis. Baltymai padeda stabilizuoti energijos lygį, o probiotikai gerina žarnyno būklę, kas netiesiogiai padeda reguliuoti cholesterolio apykaitą organizme. Rinkitės natūralų jogurtą be pridėtinio cukraus.
Apibendrinant šią maisto derinimo strategiją, svarbu atsiminti, kad bananas neturėtų būti vertinamas kaip priešas. Priešingai – tai pigus, prieinamas ir maistingas produktas, kuris, vartojamas protingai, gali tapti vertinga širdžiai palankios dietos dalimi. Užuot vengę bananų, tiesiog pakeiskite tai, su kuo juos valgote, ir rinkitės nepernokusiuss vaisius, jei nerimaujate dėl cukraus kiekio.
