Daugeliui iš mūsų rytas be garuojančio kavos puodelio atrodo tiesiog neįsivaizduojamas. Tai ne tik energijos šaltinis, padedantis pabusti, bet ir malonus socialinis ritualas ar ramybės akimirka prieš dienos darbus. Tačiau vis dažniau girdime gydytojų ir mitybos specialistų įspėjimus apie cholesterolio kiekį kraujyje ir jo ryšį su širdies bei kraujagyslių ligomis. Natūraliai kyla klausimas: ar mūsų mylimas gėrimas yra draugas, ar priešas kovoje už sveiką širdį? Atsakymas nėra vienareikšmis „taip“ arba „ne“, nes kavos poveikis cholesterolio lygiui priklauso nuo daugelio veiksnių, pradedant kavos pupelių rūšimi ir baigiant tuo, kokiu būdu šį gėrimą paruošiate.
Kavos cheminė sudėtis: kas iš tikrųjų kelia cholesterolį?
Pati kava, kaip produktas, cholesterolio neturi. Cholesterolis yra gyvūninės kilmės medžiaga, todėl augaliniuose produktuose jos nerasite. Tačiau tai nereiškia, kad kava negali paveikti cholesterolio kiekio jūsų kraujyje. Paslaptis slypi kavos pupelėse esančiuose natūraliuose aliejuose, vadinamuose diterpenais.
Du pagrindiniai diterpenai, atsakingi už cholesterolio pokyčius, yra kafestolis ir kahveolis. Moksliniai tyrimai rodo, kad šios medžiagos veikia kepenis ir blokuoja receptorius, kurie padeda reguliuoti cholesterolio kiekį. Kai šie receptoriai yra slopinami, organizmui tampa sunkiau pašalinti „blogąjį“ (MTL) cholesterolį iš kraujo, todėl jo koncentracija gali padidėti. Įdomu tai, kad kafestolis yra laikomas viena iš stipriausių cholesterolį didinančių medžiagų, randamų žmogaus mityboje.
Paruošimo būdas – lemiamas veiksnys
Tai yra pati svarbiausia dalis, kurią privalo suprasti kiekvienas kavos mėgėjas. Ne pati kava yra blogis, o tai, kaip ji patenka į jūsų puodelį. Skirtingi kavos ruošimo metodai lemia skirtingą diterpenų kiekį galutiniame gėrime.
Nefiltruota kava: didžiausia rizika
Jei mėgstate kavą, kurioje kavos tirščiai ilgą laiką liečiasi su karštu vandeniu ir nėra atskiriami popieriniu filtru, jūs suvartojate didžiausią kiekį kafestolio ir kahveolio. Šiai kategorijai priklauso:
- Plikoma kava: Lietuvoje itin populiarus būdas, kai kava tiesiog užpilama karštu vandeniu puodelyje. Visi aliejai lieka gėrime.
- „French Press“ (prancūziškas kavinukas): Nors metalinis tinklelis sulaiko tirščius, jis yra per stambus, kad sulaikytų mikroskopinius aliejaus lašelius.
- Turkiška kava: Verdama kava, kurioje tirščiai nusėda ant dugno, yra itin turtinga diterpenais.
- Skandinaviška virta kava: Ilgai verdant kavą puode, išsiskiria maksimalus aliejų kiekis.
Reguliarus tokios kavos vartojimas (4–5 puodeliai per dieną) gali reikšmingai padidinti bendrąjį ir MTL cholesterolio kiekį per gana trumpą laiką.
Filtruota kava: saugiausias pasirinkimas
Geros naujienos tiems, kurie naudoja kavos aparatus su popieriniais filtrais arba ruošia kavą „V60“, „Chemex“ ar panašiais metodais. Popieriniai filtrai atlieka nuostabų darbą – jie sulaiko didžiąją dalį kavos aliejų, tačiau praleidžia kofeiną ir antioksidantus. Tyrimai rodo, kad filtruotoje kavoje kafestolio ir kahveolio kiekis yra minimalus, todėl ji beveik neturi įtakos cholesterolio didėjimui. Tai yra geriausias pasirinkimas žmonėms, turintiems padidintą riziką sirgti širdies ligomis.
Espresas ir jo gėrimai
Espresas užima tarpinę poziciją. Nors ruošiant espresą nenaudojamas popierinis filtras, vandens sąlytis su kava yra labai trumpas, o porcija – maža. Todėl viename espreso puodelyje diterpenų yra mažiau nei plikomoje kavoje, bet daugiau nei filtruotoje. Tačiau, jei geriate daug espreso kavos ar jos pagrindu ruoštų gėrimų (pvz., Americano), aliejų kiekis gali sumuotis.
Priedai kavoje: nematomi priešai
Dažnai ne pati kava, o tai, ką į ją dedame, tampa tikrąja problema. Juoda kava beveik neturi kalorijų ir riebalų, tačiau daugelis kavos gėrimų yra praturtinami ingredientais, kurie tiesiogiai veikia lipidų apykaitą.
- Riebi grietinėlė ir pienas: Pieno riebalai yra sočiųjų riebalų šaltinis. Sotieji riebalai skatina kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio. Jei kasdien išgeriate kelis puodelius kavos su riebiu pienu ar grietinėle, tai gali sudaryti reikšmingą jūsų dienos sočiųjų riebalų normos dalį.
- Cukrus ir sirupai: Nors cukrus tiesiogiai nėra cholesterolis, didelis pridėtinio cukraus kiekis didina trigliceridų kiekį kraujyje ir mažina „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį. Tai sukuria palankią terpę aterosklerozei vystytis.
- Kavos gėrimai „trys viename“: Tai dažniausiai yra cukraus, hidrintų riebalų (transriebalų) ir kvapiųjų medžiagų mišinys. Hidrinti riebalai yra patys pavojingiausi širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kavos nauda: kodėl nereikėtų jos visiškai atsisakyti?
Kalbėdami apie cholesterolį, neturėtume pamiršti, kad kava yra ne tik kafestolis. Tai sudėtingas gėrimas, kuriame gausu biologiškai aktyvių medžiagų. Kava yra vienas didžiausių antioksidantų šaltinių Vakarų pasaulio mityboje. Joje esanti chlorogeno rūgštis, polifenoliai ir kiti junginiai gali mažinti uždegiminius procesus organizme, gerinti jautrumą insulinui ir netgi mažinti tam tikrų vėžio formų bei 2 tipo diabeto riziką.
Svarbiausia yra rasti balansą. Jei jūsų cholesterolio rodikliai yra normos ribose, saikingas bet kokios kavos vartojimas greičiausiai nepakenks. Tačiau, jei kovojate su dislipidemija (padidėjusiu cholesterolio kiekiu), kavos ruošimo būdo pakeitimas gali būti vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių žingsnių sveikatos link.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Norėdami suteikti kuo daugiau aiškumo, atsakome į dažniausiai kylančius klausimus apie kavą ir cholesterolį.
Ar tirpi kava didina cholesterolį?
Tirpi kava dažniausiai gaminama pramoniniu būdu, kurio metu didžioji dalis kavos aliejų (kafestolio ir kahveolio) yra pašalinama arba jų lieka labai nedaug. Todėl tirpi kava, panašiai kaip ir filtruota, laikoma saugia cholesterolio atžvilgiu. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į tirpios kavos kokybę ir vengti mišinių su priedais.
Ar kava be kofeino yra saugesnė cholesterolio atžvilgiu?
Kofeinas neturi įtakos cholesterolio lygiui. Cholesterolį veikia kavos aliejai. Todėl, jei gersite plikomą kavą be kofeino, ji vis tiek turės daug kafestolio ir didins cholesterolį. Jei gersite filtruotą kavą be kofeino – ji bus saugi. Svarbu paruošimo būdas, o ne kofeino buvimas.
Kiek kavos puodelių per dieną galima išgerti?
Sveikiems žmonėms 3–4 puodeliai filtruotos kavos per dieną laikomi saugiu ir netgi sveikatai naudingu kiekiu. Jei renkatės nefiltruotą kavą ir turite padidintą cholesterolį, rekomenduojama riboti tokios kavos vartojimą arba pereiti prie filtruotos kavos.
Ar augalinis pienas kavoje yra geresnis pasirinkimas?
Tai priklauso nuo augalinio pieno rūšies. Avižų, migdolų ar sojų pienas dažniausiai turi mažiau sočiųjų riebalų nei karvės pienas, todėl gali būti palankesnis cholesterolio kontrolei. Tačiau visada skaitykite etiketes – kai kurie augaliniai gėrimai (ypač kokosų pienas) gali turėti daug sočiųjų riebalų, o kiti gali būti saldinti dideliu cukraus kiekiu.
Praktiniai patarimai sveikesniam kavos ritualui
Norint mėgautis kava ir kartu rūpintis savo širdies bei kraujagyslių sistema, nereikia imtis drastiškų priemonių. Pakanka šiek tiek pakoreguoti savo įpročius, kad rytinis puodelis taptų sveikatos šaltiniu, o ne rizikos veiksniu.
Pirmiausia, jei jūsų cholesterolio rodikliai yra padidėję, rimtai apsvarstykite galimybę įsigyti kavinuką su popieriniais filtrais. Tai maža investicija, kuri pašalina pagrindinę problemą – diterpenus. Jei negalite atsisakyti „French Press“ ar plikomos kavos skonio, pasistenkite ją gerti rečiau, pavyzdžiui, tik savaitgaliais, o darbo dienomis rinkitės filtruotą alternatyvą.
Antra, atkreipkite dėmesį į pupeles. Arabikos pupelės paprastai turi šiek tiek daugiau lipidų nei Robustos, tačiau skonio savybės dažnai lemia Arabikos pasirinkimą. Svarbiau yra skrudinimo lygis – labai tamsaus skrudinimo pupelėse aliejai dažnai iškyla į paviršių, tačiau paruošimo metodas vis tiek išlieka esminiu faktoriumi.
Galiausiai, eksperimentuokite su priedais. Vietoj riebios grietinėlės pabandykite liesesnį pieną arba nesaldintą augalinį gėrimą. Atsisakę cukraus, pradėsite jausti tikrąjį, turtingą kavos poskonių spektrą. Kava gali būti nuostabus gėrimas, teikiantis džiaugsmo ir energijos, jei tik vartosite ją sąmoningai ir atsižvelgsite į savo organizmo poreikius.
