Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, yra vienas iš tų maisto papildų, apie kuriuos girdime itin dažnai, ypač kalbant apie moterų sveikatą, nėštumo planavimą ar lėtinio nuovargio gydymą. Nors gydytojai dažnai pabrėžia būtinybę vartoti šį vitaminą, ant pakuotės esančios instrukcijos neretai būna gana lakoniškos, nurodančios tik paros dozę, bet ne konkretų paros laiką. Dėl šios priežasties vaistinėse vienas dažniausiai užduodamų klausimų yra susijęs būtent su vartojimo laiku: ar geriau tabletę išgerti ryte, vos pabudus, ar palikti ją vakarui prieš miegą? Atsakymas nėra vienareikšmis „taip“ arba „ne“, nes geriausias laikas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, vartojamų kitų vaistų bei individualios organizmo reakcijos.
Kodėl folio rūgštis yra tokia svarbi mūsų organizmui?
Prieš gilinantis į vartojimo niuansus, svarbu suprasti, kodėl apskritai šis vitaminas yra toks vertinamas. Folio rūgštis yra sintetinė folato – natūralaus B grupės vitamino – forma. Mūsų organizmas pats šio vitamino negamina, todėl privalome jo gauti su maistu (žaliomis lapinėmis daržovėmis, ankštiniais augalais, riešutais) arba vartodami papildus.
Šis elementas yra kritiškai svarbus:
- DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi: Tai ypač aktualu audiniams, kurie greitai atsinaujina, pavyzdžiui, kraujo ląstelėms.
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamybai: Trūkstant B9, gali išsivystyti megaloblastinė anemija, pasireiškianti silpnumu ir energijos stoka.
- Nervų sistemos veiklai: Pakankamas folatų kiekis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir mažinti pavargimo jausmą.
- Vaisiaus vystymuisi: Nėštumo metu tai yra svarbiausias vitaminas, apsaugantis nuo nervinio vamzdelio defektų.
Vaistininkės verdiktas: rytas ar vakaras?
Dauguma vaistininkų sutaria dėl vienos pagrindinės taisyklės: geriausias laikas gerti folio rūgštį yra tas, kurį jūs sugebate prisiminti kiekvieną dieną. Vitaminas B9 yra vandenyje tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad organizmas jo nekaupia didelių atsargų (skirtingai nei riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ar K), todėl reguliarumas čia yra svarbesnis už paros laiką. Tačiau, priklausomai nuo jūsų fiziologijos, tam tikri paros laikai gali turėti savų privalumų.
Argumentai už vartojimą ryte
Rytas yra dažniausiai rekomenduojamas laikas daugumai vandenyje tirpių vitaminų dėl kelių priežasčių:
- Medžiagų apykaita: Ryte, ypač pavalgius, medžiagų apykaita yra aktyviausia. Tai gali padėti organizmui efektyviau pasisavinti maistines medžiagas ir transportuoti jas į ląsteles.
- Įpročio formavimas: Rytinė rutina dažniausiai yra pastovesnė nei vakarinė. Išgėrus vitaminus prie pusryčių stalo, sumažėja tikimybė, kad dienos darbų sūkuryje pamiršite tai padaryti.
- Energijos lygis: B grupės vitaminai dalyvauja energijos gamybos procesuose. Jautresniems žmonėms jų vartojimas vakare gali šiek tiek stimuliuoti nervų sistemą, todėl rytas yra saugesnis pasirinkimas norint išvengti miego sutrikimų, nors folio rūgštis retai sukelia nemigą.
Kada vakaras yra geresnis pasirinkimas?
Nors rytas atrodo kaip idealus variantas, yra situacijų, kai vaistininkai pataria folio rūgštį perkelti į vakarą. Tai ypač aktualu nėščiosioms, kurios pirmąjį trimestrą kenčia nuo rytinio pykinimo. Tuščias skrandis ar jautrumas kvapams bei skoniams ryte gali apsunkinti bet kokių tablečių rijimą. Tokiu atveju vartojimas prieš miegą arba su lengva vakariene gali padėti išvengti skrandžio sudirginimo ir užtikrinti, kad vitaminas liks organizme, o ne bus pašalintas vėmimo metu.
Vartojimas su maistu ar tuščiu skrandžiu?
Tai dar vienas dažnas klausimas, kurį vaistininkai girdi kasdien. Kadangi folio rūgštis yra vandenyje tirpi, geriausiai ji pasisavinama užgeriant stikline vandens. Idealiu atveju, siekiant maksimalios absorbcijos, rekomenduojama ją gerti:
- 30 minučių prieš valgį;
- Arba 2 valandas po valgio.
Tačiau realybė dažnai koreguoja taisykles. Kai kuriems žmonėms sintetiniai vitaminai, vartojami ant tuščio skrandžio, gali sukelti rėmenį, pykinimą ar pilvo pūtimą. Jei jaučiate diskomfortą, drąsiai vartokite folio rūgštį valgio metu arba iškart po jo. Nors maistas gali šiek tiek sulėtinti absorbciją, tai yra geriau nei visiškai nutraukti vartojimą dėl nemalonių pojūčių.
Kas blokuoja folio rūgšties pasisavinimą?
Net jei pasirinksite tinkamą laiką, tam tikri jūsų mitybos įpročiai ar kiti vaistai gali visiškai niekais paversti pastangas. Vaistininkė pataria atkreipti dėmesį į šiuos „vitaminų vagis“:
Kava ir arbata
Daugelis mūsų rytą pradeda puodeliu kavos ar stiprios arbatos. Deja, šiuose gėrimuose esantys taninai ir kofeinas gali trikdyti daugelio vitaminų ir mineralų įsisavinimą. Jei folio rūgštį užgeriate kava, jos poveikis gali būti silpnesnis. Rekomenduojama daryti bent 1–2 valandų pertrauką tarp kavos gėrimo ir papildų vartojimo.
Alkoholis
Alkoholis yra vienas didžiausių folatų priešų. Jis ne tik trukdo pasisavinti vitaminą iš žarnyno, bet ir skatina greitesnį jo pašalinimą per inkstus. Žmonėms, dažnai vartojantiems alkoholį, folio rūgšties trūkumas nustatomas itin dažnai.
Vaistų sąveika
Tam tikri medikamentai gali mažinti folio rūgšties koncentraciją organizme. Būkite atidūs, jei vartojate:
- Vaistus nuo epilepsijos;
- Metotreksatą (naudojamą reumatoidiniam artritui ar psoriazei gydyti);
- Antacidinius vaistus (nuo rūgštingumo) – jie keičia skrandžio pH ir trukdo absorbcijai.
Sintetinė folio rūgštis ar aktyvusis folatas: ką rinktis?
Kalbėdami apie tai, kaip gauti geriausią poveikį, negalime nepaminėti ir pačios papildo formos. Tradicinė folio rūgštis yra neaktyvi forma – patekusį į organizmą, ji turi pereiti sudėtingą fermentacijos procesą, kad virstų aktyvia, organizmui tinkama forma (L-metilfolatu).
Moksliniai tyrimai rodo, kad didelė dalis populiacijos turi genetinę mutaciją (MTHFR geno), dėl kurios jų organizmas sunkiai verčia sintetinę folio rūgštį į aktyvią formą. Tokiems žmonėms, net ir sąžiningai vartojant papildus ryte ar vakare, kraujo tyrimai gali rodyti trūkumą. Jei vartojate folio rūgštį, bet nejaučiate pagerėjimo, vaistininkai pataria pasidomėti papildais, kurių sudėtyje yra metafolinas arba metilfolatas – tai jau aktyvi forma, kurios organizmui nereikia papildomai perdirbti.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kadangi informacija apie vitaminus dažnai apipinta mitais, pateikiame atsakymus į dažniausiai vaistinėje užduodamus klausimus, susijusius su folio rūgšties vartojimu.
Ar galiu vartoti folio rūgštį kartu su kitais vitaminais?
Taip, dažniausiai tai yra saugu. Folio rūgštis puikiai dera su kitais B grupės vitaminais (ypač B12 ir B6) bei geležimi. Geležies ir folio rūgšties derinys dažnai skiriamas anemijos gydymui. Tačiau venkite vartoti ją kartu su cinku vienu metu, nes didelės folio rūgšties dozės gali trukdyti cinko pasisavinimui.
Kiek laiko reikia vartoti folio rūgštį, kad pasijustų poveikis?
Vandenyje tirpūs vitaminai veikia gana greitai, tačiau ląstelių atsinaujinimas užtrunka. Pavyzdžiui, raudonieji kraujo kūneliai gyvuoja apie 120 dienų. Todėl, norint pamatyti realius kraujo rodiklių pokyčius ar žymų energijos padidėjimą, papildus rekomenduojama vartoti bent 3 mėnesius be pertraukų.
Ar vyrams reikia gerti folio rūgštį?
Nors dažniausiai akcentuojama nauda moterims, vyrams šis vitaminas taip pat būtinas. Jis svarbus spermos kokybei, širdies ir kraujagyslių sveikatai bei homocisteino (medžiagos, kurios perteklius žaloja kraujagysles) lygio kontrolei.
Ką daryti, jei praleidau dozę?
Jei pamiršote išgerti tabletę, jokiu būdu negereikia dvigubinti dozės kitą dieną. Tiesiog tęskite vartojimą įprastu ritmu. Folio rūgšties perteklius pasišalina su šlapimu, tačiau vienkartinis dozės praleidimas didelės žalos nepadarys.
Kaip susikurti teisingą papildų vartojimo rutiną
Apibendrinant visą informaciją, tampa aišku, kad griežtos taisyklės „tik ryte“ arba „tik vakare“ nėra. Sėkmės paslaptis slypi nuoseklume ir sąveikos su kitais maisto produktais vengime. Norėdami pasiekti geriausią efektą, susikurkite asmeninį planą.
Pirmiausia, įvertinkite savo dienotvarkę. Jei rytais geriate daug kavos, folio rūgšties vartojimą perkelkite į pietų metą arba pavakarius. Jei esate nėščia ir rytais jaučiate pykinimą – rinkitės vakarą. Svarbiausia, kad tabletę užgertumėte paprastu vandeniu, o ne sultimis ar arbata. Be to, atkreipkite dėmesį į papildo sudėtį – rinkdamiesi metilfolato formą, užsitikrinsite, kad organizmas vitaminą pasisavins nepriklausomai nuo jūsų genetinių ypatybių. Sveikata prasideda ne nuo brangiausių vaistų, o nuo teisingų ir reguliarių įpročių, tad leiskite folio rūgščiai tapti neatsiejama jūsų kasdienybės dalimi.
