Cukrinis diabetas dažnai vadinamas ne tik liga, bet ir gyvenimo būdu, nes diagnozė reikalauja esminių kasdienių įpročių pokyčių. Daugelis pacientų, išgirdę šią diagnozę, pirmiausia patiria stresą dėl mitybos: atrodo, kad skanus maistas tampa praeitimi, o lėkštėje lieka tik beskoniai produktai. Tačiau gydytojai dietologai skuba nuraminti – sergant diabetu mityba gali ir turi būti įvairi, soti bei skani. Svarbiausia taisyklė yra ne aklas badavimas ar visų angliavandenių atsisakymas, o gebėjimas atskirti produktus, kurie staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje, nuo tų, kurie energiją atpalaiduoja tolygiai. Supratus pagrindinius principus, maistas tampa galingu įrankiu, padedančiu valdyti ligą ir išvengti komplikacijų.
Angliavandeniai: draugai ar priešai?
Viena didžiausių klaidų, kurią daro žmonės, sergantys cukriniu diabetu, yra bandymas visiškai atsisakyti angliavandenių. Gydytojai dietologai pabrėžia, kad angliavandeniai yra būtini organizmui kaip energijos šaltinis, tačiau sergant diabetu, būtina suprasti skirtumą tarp paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių.
Paprastieji angliavandeniai, esantys saldumynuose, baltuose miltuose ar vaisvandeniuose, į kraują patenka žaibiškai, sukeldami staigų gliukozės šuolį (hiperglikemiją). Tuo tarpu sudėtiniai angliavandeniai, turintys daug skaidulų, virškinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla palaipsniui. Sergančiojo mitybos pagrindą turėtų sudaryti būtent pastarieji.
Produktai, kuriuos rekomenduojama įtraukti į valgiaraštį
Norint sėkmingai kontroliuoti diabetą, mitybos racionas turi būti turtingas maistinėmis medžiagomis, kurios gerina insulino jautrumą ir mažina uždegiminius procesus organizme. Štai ką dietologai rekomenduoja valgyti drąsiau:
- Nekrakmolingos daržovės: Tai yra mitybos pagrindas. Brokoliai, špinatai, agurkai, pomidorai, kopūstai, cukinijos ir kitos žaliosios daržovės turi mažai kalorijų ir angliavandenių, bet yra kupinos vitaminų ir skaidulų. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą.
- Viso grūdo produktai: Vietoje baltų ryžių ar makaronų rinkitės grikius, bolivinę balandą (kynvą), avižas (ne greito paruošimo), ruduosius ryžius ar perlines kruopas. Šie produktai suteikia sotumo jausmą ilgam laikui.
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Tyrimai rodo, kad reguliarus ankštinių vartojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, silkė ar sardinės turi daug Omega-3 riebalų rūgščių. Jos ne tik mažina uždegimą, bet ir saugo širdies bei kraujagyslių sistemą, kuri sergant diabetu yra labiau pažeidžiama.
- Sveikieji riebalai: Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos. Riebalai nedidina cukraus kiekio kraujyje ir padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius, jei vartojami kartu.
- Uogos: Mėlynės, braškės, avietės yra geresnis pasirinkimas nei itin saldūs vaisiai. Jos turi daug antioksidantų ir žemą glikemijos indeksą.
Ką būtina griežtai riboti arba išbraukti
Yra produktų grupės, kurios veikia kaip „kuro įpylimas į ugnį“ sergant cukralige. Jų vartojimas ne tik apsunkina ligos kontrolę, bet ir didina svorį bei širdies ligų riziką. Dietologai pataria vengti šių produktų:
- Saldūs gėrimai: Limonadai, saldinta arbata, kava su sirupais ir netgi natūralios vaisių sultys. Skystas cukrus pasisavinamas greičiau nei bet kas kitas. Geriausia alternatyva – vanduo arba nesaldinta arbata.
- Rafinuoti miltai ir jų gaminiai: Balta duona, bandelės, makaronai iš aukščiausios rūšies miltų. Organizmas šiuos produktus apdoroja taip pat greitai, kaip gryną cukrų.
- Transriebalai: Dažnai randami margarine, pirktiniuose sausainiuose, krekeliuose, šaldytuose pusfabrikačiuose. Jie didina atsparumą insulinui ir pilvo srities nutukimą.
- Saldinti pieno produktai: Vaisiniai jogurtai, sūreliai, varškės desertai dažnai turi daugiau cukraus nei ledai. Visada rinkitės natūralų jogurtą ir patys jį gardinkite uogomis.
- Džiovinti vaisiai: Nors jie atrodo sveikas pasirinkimas, džiovinimo metu vanduo pašalinamas, todėl cukraus koncentracija tampa labai didelė. Sauja razinų cukraus kiekiu prilygsta dideliam kiekiui vynuogių, tačiau sotumo nesuteikia.
Glikemijos indeksas (GI) – jūsų kompasas
Suprasti, ką galima valgyti, labai padeda Glikemijos indeksas (GI). Tai rodiklis, nurodantis, kaip greitai suvalgius tam tikrą produktą pakyla gliukozės kiekis kraujyje. Produktai vertinami skalėje nuo 0 iki 100.
Sergant diabetu, rekomenduojama rinktis produktus, kurių GI yra žemas (iki 55). Vidutinio GI produktai (56–69) turėtų būti vartojami saikingai, o aukšto GI (70 ir daugiau) produktai – tik išimtiniais atvejais arba hipoglikemijos (kai cukrus per daug nukrenta) metu. Pavyzdžiui, keptos bulvės turi aukštą GI, o virtos su lupena – gerokai žemesnį, ypač jei valgomos atvėsusios.
Lėkštės metodas – paprastas būdas planuoti mitybą
Skaičiuoti kalorijas ar angliavandenių gramus kiekvieno valgymo metu gali būti varginantis darbas. Todėl dietologai dažnai rekomenduoja naudoti „Lėkštės metodą“. Tai vizualus būdas, padedantis išlaikyti balansą be sudėtingų skaičiavimų:
- Pusė lėkštės (50%): Turi būti užpildyta nekrakmolingomis daržovėmis (salotomis, agurkais, troškintais kopūstais).
- Ketvirtadalis lėkštės (25%): Skiriamas baltymams (paukštienai, žuviai, kiaušiniams, tofu).
- Ketvirtadalis lėkštės (25%): Lieka angliavandeniams, pageidautina sudėtiniams (kruopoms, pilno grūdo duonai).
Šalia lėkštės galima pridėti nedidelį kiekį sveikųjų riebalų (pvz., aliejaus padažą salotoms) ir stiklinę vandens.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar sergant diabetu galima valgyti medų vietoje cukraus?
Nors medus turi daugiau naudingų medžiagų nei baltasis cukrus, organizmas jį vis tiek atpažįsta kaip cukrų. Medus taip pat kelia gliukozės kiekį kraujyje, todėl jį vartoti reikia lygiai taip pat saikingai ir atsargiai, kaip ir įprastą cukrų.
Ar vaisiai yra visiškai uždrausti?
Tikrai ne. Vaisiai turi vitaminų ir skaidulų. Tačiau svarbu kontroliuoti porcijas. Rinkitės vaisius su žemesniu glikemijos indeksu (obuolius, kriaušes, slyvas, citrusinius vaisius) ir stenkitės jų nevalgyti vienų – derinkite su baltymais ar riebalais (pvz., obuolys su riešutais), kad sulėtintumėte cukraus pasisavinimą.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti?
Daugumai sergančiųjų 2 tipo diabetu rekomenduojama valgyti reguliariai, 3–4 kartus per dieną, vengiant ilgų pertraukų. Tai padeda išvengti didelių cukraus kiekio svyravimų ir stipraus alkio jausmo, kuris dažnai veda prie persivalgymo.
Ar galima vartoti alkoholį?
Alkoholis gali sukelti tiek staigų cukraus kilimą (saldūs kokteiliai, likeriai), tiek pavojingą kritimą (hipoglikemiją), ypač vartojant vaistus ar insuliną. Jei vartojama, tai daryti reikia labai saikingai ir niekada negerkite „tuščiu skrandžiu“.
Kaip išmokti skaityti produktų etiketes
Vienas svarbiausių įgūdžių sergant cukralige – gebėjimas analizuoti maisto produktų sudėtį parduotuvėje. Gamintojai dažnai naudoja rinkodaros triukus, užrašydami „be pridėtinio cukraus“ arba „fitness“, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad produktas tinkamas diabetikui.
Visų pirma, atkreipkite dėmesį ne tik į bendrą angliavandenių kiekį, bet ir į eilutę „iš kurių cukrų“. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo geriau. Idealu, jei 100 g produkto cukrų yra ne daugiau kaip 5 g. Taip pat ieškokite skaidulinių medžiagų kiekio – jei 100 g produkto yra daugiau nei 3–6 g skaidulų, tai rodo, kad produktas yra vertingesnis ir lėčiau kels gliukozę.
Būkite atidūs sudėties sąrašui. Sudedamosios dalys vardijamos mažėjimo tvarka. Jei cukrus (arba jo pakaitalai: gliukozės-fruktozės sirupas, melasa, dekstrozė, maltozė) yra pirmajame trejetuke, tokį produktą geriau palikti lentynoje. Atminkite, kad sveika mityba sergant diabetu nėra laikina dieta, tai – nuolatinis rūpestis savo kūnu, kuris už tai atsidėkos geresne savijauta ir daugiau energijos.
